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Hinweise und Ersatzprodukte im Rahmen der Diäten

Zucker

Zucker in jeglicher Form darf während der Diäten nicht gegessen werden. Ausnahmen bilden natürlich in Lebensmitteln enthaltener Milch- und Fruchtzucker bei im Rahmen der Diäten erlaubten Lebensmitteln. Auch diesen sollten Sie jedoch nach Möglichkeit begrenzen, je nachdem wie stark Sie betroffen sind.

Verboten ist Zucker als pures Süßungsmittel für bspw. Kaffee, aber auch eine Vielzahl anderer Bezeichnungen fällt darunter. So dürfen auch keine Lebensmittel gegessen werden, die Dextrose, Maltose, Gerstenmalzextrakt, Sukrose, Glucose, Fructose, Honig, Sirup oder Stärke enthalten. Stärke wandelt sich im Körper zu Zucker um.
Sehen Sie sich die Inhaltsstoffe von Produkten genau an, Wurst- und Schinkenprodukte enthalten häufig solche Zusätze.
Auch Soßen oder fertige Brotaufstriche müssen Sie kontrollieren, ebenso Fertigprodukte. Fertigprodukte enthalten meistens viel Zucker.
Wenn auf einem Lebensmittel “zuckerfrei” steht, bedeutet das meist nur, dass kein reiner, weißer Zucker enthalten ist. Dextrose, Maltose, etc. können jedoch trotzdem enthalten sein.

Tipp: Wenn Sie die 8 Wochen Diät hinter sich haben und einen Schinken mit etwas Dextrose testen möchten, essen Sie dazu reichlich Fett wie viel Butter aufs Brot oder fetten Käse. Zucker kann sich in Fett verstecken und beeinflusst dadurch den Blutzuckerspiegel deutlich schwächer.

Gegessen werden darf aber beispielsweise ein reines Naturjoghurt, auf dem in der Nähwerttabelle der Zuckeranteil z.B. folgendermaßen aufgeführt ist: “Kohlenhydrate: 4g, davon Zucker: 4g”. Diese Bezeichnung führt häufig zu Verwirrung. Der dort angegebene Zucker ist kein künstlich zugeführter, sondern ist als Milchzucker von Natur aus in der Milch enthalten. Wenn Zucker extra als Inhaltsstoff aufgeführt ist, darf das Produkt nicht gegessen werden.

Sehen Sie zunächst immer auf die Inhaltsstoffe und erst anschließend auf die Nährwerttabelle. Ist bei den Inhaltsstoffen Zucker (oder Dextrose, Maltose etc.) aufgeführt, dürfen Sie das Produkt nicht essen.

Beispiel: Butter, ohne Zuckerzusatz

Zunächst überprüfen Sie die Inhaltsstoffe des Produktes. Wenn ein auf der Liste der erlaubten Lebensmittel angegebenens Produkt, wie beispielsweise Butter, keinen künstlich zugeführten Zucker enthält, dürfen Sie es kaufen. Sie sehen in obigem Beispiel anhand der Inhaltsstoffe, dass kein Zucker zugeführt wurde. In der oben abgebildeten Nähwerttabelle der Butter sehen Sie, dass die Butter dennoch Kohlenhydrate, also Zucker, enthält. Dies verunsichert viele Menschen, die sich erstmals mit der Diät beschäftigen. Der enthaltene Zucker kommt in diesem Fall durch natürlich enthaltenen Milchzucker zustande, der im Fall von Butter bei den Diäten in Ordnung ist. Sie können das Produkt also bedenkenlos essen. Auch Obst enthält immer Fruchtzucker, nur klebt auf Obst kein Etikett, das das angeben würde. Deshalb sind z.B. bei den Diäten keine Bananen erlaubt, da diese sehr viele Kohlenhydrate enthalten.

Beispiel: Vanille-Creme, mit Zuckerzusatz

Bei dieser Vanillecreme sehen Sie, dass sie als Inhaltsstoff eindeutig Zucker aufgeführt hat. Das bedeutet, dass künstlich Zucker hinzugeführt wurde. Dieses Produkt ist im Rahmen der Diäten nicht erlaubt. Auf der Nähwerttabelle können Sie außerdem nachlesen, wie viel Zucker das Produkt enthält. Hier wird der Zuckergehalt aller zugeführten Inhaltsstoffe als ein Wert, 12 g pro 100 g, aufgeführt. Dies umfasst Zucker, Stärke, Zuckersirup und den natürlich enthaltenen Milchzucker.

Möglicher Zuckerersatz

Da Low-Carb-Diäten immer mehr auf dem Vormarsch sind, gibt es mittlerweile schon viele Zuckerersatzmittel, die Sie zum Kochen, Backen oder Süßen Ihrer Getränke verwenden können. Geeignet sind z.B. Splenda, Sukrin, Xylit, Erythrit oder Stevia. Diese gibt es in vielen Supermärkten oder im Internet zu kaufen. Auch Süßstofftabletten sind erlaubt.

Überblick über diverse Süßstoffe von www.selbstbestimmt-essen.de herunterladen

Möglicher Stärkeersatz

Sie können geschmacksneutrale Gelatine oder 2 EL Gluten, Sojamehl oder Atkins Backmischung verwenden, um Stärke zu ersetzen.

Koffein in jeglicher Form

Koffein selbst enthält zwar keinen Zucker, verlängert aber die Wirkung von Insulin und führt so auch wieder zu Blutzuckerschwankungen. Zudem ist es sehr gefäßwirksam und kann bei Migränikern Migräneattacken auslösen.
Manche Menschen merken, dass sie nach Koffeingenuss Herzrasen bekommen oder zittern. Koffein darf weder in Kaffee noch in Softdrinks (z.B. Cola) oder Energydrinks getrunken werden. Koffeinfreien Kaffee oder koffeinfreie Cola bekommen Sie in vielen Supermärkten (z. B. Coke Zero koffeinfrei). Beachten Sie bitte, dass bei ehemals sehr starkem Koffeinkonsum zu Beginn der Diät Koffein-Entzugserscheinungen auftreten können. Dazu zählen Kopfschmerzen, Migräne, Zittern und Unruhe. Diese Symptome legen sich nach ein paar Tagen.

Nudeln

Sojaprodukte sind sowohl während der liberalen als auch während der strengen Diät erlaubt. Sie dürfen also Sojanudeln essen, die Sie beispielsweise im Internet oder Bioladen kaufen können. Wir empfehlen Ihnen Zucchininudeln, die Sie selbst mit einem Spiralschneider herstellen können.

Brotersatz

In Low Carb Foren wie beispielsweise www.lchf.de finden sich viele Rezepte, wie Sie sich aus Eiern und Quark oder anderen Zutaten Cracker und Brotersatz herstellen können. Vergleichen Sie die Zutaten bitte dennoch immer mit den Listen der liberalen und strengen Diät und verwenden Sie nur Produkte, die im Rahmen dieser Diät erlaubt sind.
Ein populäres Low Carb-Rezept besteht aus Ei, Nüssen, Samen, Cheddar und Gewürzen und hat nicht den typischen "Kuchengeschmack", den Low Carb-Brote häufig haben. Testen Sie verschiedene Varianten und schauen Sie, was Ihnen gut bekommt und schmeckt!

Fruchtsäfte und getrocknete Früchte

Fruchtsäfte haben sehr viel Zucker, häufig sogar mehr als Cola oder Limo. Sie dürfen daher nicht getrunken werden. Als Ersatz können Sie Fruchtextrakt und Süßstoff nach Geschmack mit zuckerfreier Limonade vermischen. Auch können Sie sich aus den erlaubten Obstsorten in der erlaubten Menge selbst einen Saft pressen. Auch getrocknete Früchte enthalten viel Zucker. Durch das im Vergleich zur Originalfrucht kleinere Volumen (durch Wasserentzug) wird mehr davon konsumiert, als wenn man die Originalfrucht essen würde, deshalb dürfen Sie keine getrockneten Früchte essen.

Wir raten, weitestgehend auf Obst zu verzichten und auch die erlaubten Mengen der liberalen Diät nicht auszureizen, da Obst den Blutzuckerspiegel deutlich beeinflusst. Stark betroffene Hypoglykämiker können meist nur sehr wenig oder gar kein Obst essen.

Süßigkeiten

Die meisten Süßigkeiten enthalten viel Zucker und können nicht mehr gegessen werden. Es gibt mittlerweile aber beispielsweise Onlineshops, die Süßigkeiten mit Xylit statt Zucker verkaufen. Diese Süßigkeiten dürfen - in Maßen - gegessen werden. Als Ersatz für Schokolade bietet sich 100%-ige Schokolade an, die keinen Zucker enthält, aber auch Schokolade mit Xylit, Erythrit oder Stevia  gibt es zu kaufen. Generell gilt bei Schokolade: Je mehr Kakao sie enthält, desto weniger Zucker enthält sie auch.

Beachten Sie aber bitte, dass das häufige Essen von Süßigkeiten dennoch das Abnehmen verlangsamen kann und Sie sich außerdem schlechter an die neue Ernährung gewöhnen, da Sie immernoch Ihrer alten Ernährungsweise nachhängen. Ihr Körper erwartet aufgrund des süßen Geschmacks Zucker, erhält aber keinen und reagiert möglicherweise mit Hunger. Am besten essen Sie Süßigkeiten in Verbindung mit einer Hauptmahlzeit, zum Beispiel als Nachtisch.

Vollmilch

Vollmilch ist im Rahmen der strengen Diät aufgrund des enthaltenen Milchzuckers nicht erlaubt. Sie können Vollmilch imitieren, indem Sie ein halbes Glas Wasser mit einem halben Glas Sahne vermischen. Dazu können Sie etwas Süßstoff geben, um einen süßeren Geschmack zu erhalten.

Wir raten dazu, auch im Rahmen der liberalen Diät die Menge an Vollmilch gering zu halten, da sie viele Kohlenhydrate enthält. Milch sollte generell als flüssige Mahlzeit angesehen werden.

Buttermilch

Auch Buttermilch ist im Rahmen der strengen Diät aufgrund des enthaltenen Milchzuckers nicht erlaubt. Um Buttermilch zu imitieren, können Sie eine halbe Tasse Sahne mit einer halben Tasse Wasser mischen und einen EL Essig oder Zitronensaft hinzufügen. Lassen Sie die Mischung ca. 5 Minuten stehen und fügen Sie anschließend etwas Süßstoff dazu.

Paniermehl

Für Paniermehlersatz mischen Sie ungesalzene Sonnenblumenkerne - im Mixer zerkleinert - Schweinegrieben, Sojamehl oder Eiproteinpulver.

Mehl zum Andicken

Als Ersatz für Mehl als Bindemittel und zum Andicken eignen sich die Atkins Backmischung, Sojamehl, Eiweißpulver, Johannisbrotkernmehl, Eiproteinpulver oder Wassernüsse, die Sie im Mixer zu einer Paste zermengen. Evtl. müssen Sie etwas Flüssigkeit hinzufügen.